便秘解消法

断食

断食ダイエットやプチ断食という言葉を聞いたことがありますか?
断食をすると宿便が排出されて、便秘が解消されてダイエットにもなる、また肌もきれいになる」などと宣伝されています。
ダイエットとして、また便秘解消法として断食を試みたことのある人は少なくないでしょう。
また断食メニューをこなすツアーや、断食を行なっている宿泊施設もあり、参加者には女性が多いそうです。
断食に関する本が出版されたり、自宅で断食メニューが取り入れられるようなセットが市販されたりもしています。
断食と言っても、まったく飲まず食わずで過ごすわけではありません。
水分補給も兼ねて特性の野菜ジュースを飲んで過ごしたり、重湯で過ごしたり、また期間も半日から3日間程度とやり方はいろいろです。
空腹で(カロリー不足の状態で)過ごすことにより、血管内の老廃物や古い脂肪などが燃やされ排出されるというのです。
からだ中の毒素が抜け、便秘も解消し、いわばからだの大掃除をすることでスッキリとリセットできるそうです。
もともと腸のくぼみに便が貯まり続けるという宿便の存在は医学的に考えられないことなのですが、からだの不要な脂肪などを排出できるという点では断食もよいかもしれません。
また現在の飽食の時代に断食をすることで、胃腸を休めてもともとの機能を取り戻す意味では、断食も便秘解消法として一役かうかもしれません。
断食をすることで、乱れた食生活を見直すこともできるでしょう。

野菜ジュースを作って飲む

テレビ番組で美しさと健康の秘訣を尋ねられた女優さんが「毎朝オリジナルのジュースを飲んでいます」と答え、そのレシピを紹介している場面を見たことがありませんか?
女優さんでなくても、健康のために野菜やくだものを毎日ジュースにして摂る習慣をつけている人は多いようです。
今はビタミン類もサプリメントで手軽に摂れる時代。
それでもやはり栄養を食べ物から摂るという習慣は大切だと思います。
便秘解消法としても有効な野菜・くだものですが、調理が大変で一度に摂れる種類が限られてしまいがちです。
そんなときはジュースにしてしまうのがおすすめです。
前の夜に冷蔵庫に材料を用意しておいて、朝はミキサーでガーッと混ぜて飲めば、気持ちもからだもすっきりと目覚めることができるでしょう。
でもからだによさそうな野菜を混ぜてジュースを作っても、なんだか飲みにくそうですよね。
おいしいジュースを作るコツは、ベースにりんごを使うことです。
自然な甘みとフルーティな香りが加わって飲みやすくなります。
便秘解消法としてジュースを飲むのなら、ヨーグルトベースにしてもよいでしょう。
もしビタミンCを摂るためのジュースを作る場合は、ビタミンC分解酵素を含む野菜を避けたほうがよいです。
にんじん、きゅうり、かぼちゃにはビタミンC分解酵素が含まれています。
またジュースを作るときはジューサーよりミキサーの方が食物繊維をそのまま摂れるのでよいでしょう。
ドロッとしてとてもストローなどでは飲めないようなジュースが出来上がるかもしれませんが、食べ物のつもりでよく噛んで飲むというのも胃や腸の働きを促してよいと思います。
材料の組み合わせには「りんご+レモン+にんじん」「りんご+キャベツ+アロエ+パイナップル」「茹で枝豆+バナナ+牛乳」などありますが、基本的に自由です。
お好みで組み合わせてみてください。
ただし果糖の摂りすぎには気を付けてくださいね。

薬草茶を飲む

熱が出たとき、咳が止まらないとき、下痢をしたとき、やけどをしたときなどには、昔から民間薬が使われて来ました。
今でも市販の薬を使わずに、民間療法で治している人もいることでしょう。
民間薬の中で、便秘解消法としても利用できるのが薬草茶です。
今でも野山や川原に行って薬草を採取し、家で干して使っている家庭もあることと思います。
しかし最近ではドラッグストアなどで薬草茶がティーバッグとして市販され、簡単に飲めるようになりました。
すぐ飲める状態で缶入りやペットボトル入りのものまであります。
ただ、薬草の種類によって体質に合わないこともあります。
センナや白桃花には少量で強力にお腹を下す作用があるため、便秘に効果があるとは言えかなりからだに負担を強いることになりますので専門家に相談した上での飲用がよいかと思います。
また普段から家庭で干して利用している人も多いドクダミにも刺激性があります。
何ごともそうですが、便秘解消法として有効という情報を聞くと、そればかりを飲み続けたり食べ続けたりする人もいます。
効果があっても、そればかりを大量に摂っていると逆にからだに悪いのです。
中には健康茶として毎日飲み続けることで体調が維持できているという人もいると思いますが、適量が大切です。
薬草茶は飲み続けるとくせになってしまうこともあります。
これを飲まないと便が出ない、ということになってしまわないよう、ほどほどに飲んでくださいね。

腸内洗浄

腸内洗浄、あるいは腸洗浄という言葉を聞いたことがありますか?
最近、腸洗浄を行なっているクリニックも出てきています。
字の通り、腸を洗うわけですが、はて、どうやって?
腸内洗浄は、お尻の穴から微温湯やせっけん水を腸に送り込み、排便させるという方法です。
街のクリニックで受けてもよいですが、健康保険が使えないため全額自己負担です。
1回につき数万円かかるようで、人によっては4~5回通うため、結構な出費になります。
出費がかさんでも便秘解消法としての効果が見られれば惜しくはないですね。
また、自分で腸内洗浄ができるためのキットも売られていて、クリニックに通うよりは手軽だし誰にも知られずに試せるし、と購入する人も少なくありません。
腸内洗浄用に開発されたコーヒー液を使ったコーヒーエネマという方法もあり、キットや本が発売されています。
腸の中がきれいになるのなら、一度くらいは試してみたいな、と感じる人もいることでしょう。
しかし腸内洗浄が本当に便秘解消法として有効なのでしょうか。
たしかに腸内に直接液を送り込むことで腸を刺激し、蠕動運動を促して排便が起こります。
しかし、この方法での排便を続けていると、食事による胃・大腸反射が起こり、便意が起きるという本来のからだのシステムが働かなくなってしまうおそれがあります。
そうなってしまうと直腸性の便秘の始まりです。
腸内洗浄によって一時的にお腹にたまった便を排出してお腹の張りを改善させる事はできますが、本当の意味で便秘を解消させるには、生活習慣、食生活の改善も併せて行なっていく必要があります。

アルコールによる刺激

飲み会の翌日にはきまって便が緩くなる人、いませんか?
とくにビールをたくさん飲んだあとに下痢をする人が多いようです。
このように、適量のアルコールは便秘解消法として役立つこともあります。
お酒を飲みすぎると下痢になり便が緩くなるので、アルコールには便をやわらかくする作用があると思っている人もいるかもしれません。
しかしこれは、アルコールによって腸が刺激され、便の水分が吸収される前に排出されてしまっているからなのです。
アルコールは腸だけでなく内臓を刺激します。
そのため飲みすぎると胃腸を荒らすだけでなく肝臓を傷めてしまうこともあります。
ただし適量の飲酒は薬にもなると言われるように、適度なアルコールはストレス解消に役立ち、まったくの悪者ではないのです。
便秘解消法としても有効なひとつの手段だと思います。
アルコールの中でもビールは炭酸が胃腸を刺激するので、ワインや日本酒に比べて便秘解消には向いていると言えるでしょう。
また飲酒は水分補給としても有効なのですが、お酒を飲むことによって食事の内容や時間帯が乱れないように注意が必要です。
お酒を飲むときのおつまみにも工夫したいところです。
枝豆や冷奴などの豆類、海藻の酢の物、おでんで根菜を食べるようにするとよいですね。
スパイスの効いた肉料理はビールにとても合いますが、肉に偏った食事は腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。
またいくらお酒が腸を活発に動かすからと便秘解消法を言い訳にして、浴びるようにお酒を飲むのは問題外ですよ。

たばこは便秘薬ではない

この頃では駅の構内やレストランでも禁煙のところがほとんどで、昔は喫茶店でたばこに火をつけて一服していた人も今は喫煙ルームというスペースで吸わなくてはいけなくなりました。
非喫煙者からしてみれば、もっと早くこうなっていてもよかったのに、と思うところでしょうね。
ところでたばこを吸うと下痢をする、という話を聞いたことはありませんか?
特に空腹時に喫煙すると、お腹がゴロゴロしてくるとか・・・
たしかに、たばこに含まれるニコチンには腸を刺激し、便をやわらかくする作用があるそうです。
しかし「それならたばこを吸えば排便が促せるのではないか」と、便秘解消法として喫煙するのは問題があります。
考え方を変えると、喫煙は食べ物でもないのに腸を刺激する力を持っているほど強い作用があるということなのです。
便秘解消法として喫煙を試みる人が実際にいるように、ダイエットのためにたばこを吸っているという人もいます。
たばこによる数々の害を受けてまでも排便をして、やせて、ダイエットに成功したような気持ちになるのもいかがなものかと思います。
喫煙が肺がんや高血圧、心臓病などいろいろな病気の原因になっていることはよく知られていることです。
たばこを吸うと血管が収縮し、血圧など循環器系に影響が出ます。
また体内のビタミンCやカロテンも壊してしまいます。
たばこを吸わないと便意が感じられない、という人も、それは思い込みであってたばこに依存しているだけのことです。
たばこに代わる別の便秘解消法を見つけ、この際、便秘解消とともに禁煙もしてしまいませんか。

油も必要です

女性に便秘が多い原因のひとつとして、痩せたいために過度な食事制限をしてダイエットをしていることが挙げられます。
食事量が絶対的に足りなくなり、便が作られず便秘となり、かつてさまざまなダイエット法を模索していた人が今度はいろいろな便秘解消法を試すようになるのです。
極端に食事量を減らしたり、油抜き料理にこだわってまったく脂肪を摂らずにいると、髪や肌がカサカサしてきたり、便秘を悪化させてしまうなどさまざまな弊害が現れてきます。
意外かもしれませんが、便秘には適度な油も必要なのです。
便秘について言うと、油によって便の滑りがよくなり、脂肪酸が腸を刺激して蠕動運動を活発にさせます。
また油は野菜との相性もよいのです。
小松菜やにんじん、かぼちゃなど緑黄色野菜に豊富に含まれるカロテンは、脂肪と一緒に摂ることで消化・吸収がよくなります。
野菜の天ぷらや素揚げ、野菜炒めなどは野菜と脂肪が一緒に取れるおかずとして便秘解消に一役かうわけです。
また便秘解消法として寝起きや食前にオリーブオイルをスプーンに1杯飲んでいる人もいます。
油をそのまま飲むなんて、ちょっと難しいような気もしますが、便秘の薬と思って飲めば意外に続けられるかもしれません。
サラダのドレッシングにオリーブオイルを利用するのもよいかもしれませんね。
ただ、いくら脂肪が便秘解消に有効とはいえ、現代の日本人は脂肪を摂りすぎの傾向にあります。
摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因にもなってしまいます。
あくまでも適量を心がけてください。

オリゴ糖を摂ろう

便秘解消法の一つとして毎日ヨーグルトを食べてお腹の中のビフィズス菌を増やすという方法は前にもお話しました。
ビフィズス菌などの乳酸菌は寿命が短いため、毎日補給してあげる必要があるのです。
しかしヨーグルトなどでビフィズス菌を補うというほかに、もともとお腹の中に住んでいるビフィズス菌を増やすための食品を摂る、というのもひとつの便秘解消法です。
お腹のビフィズス菌を増やすには、エサとなるオリゴ糖を摂るのが有効です。
オリゴ糖と聞くと「甘い」というイメージがありますね。
実際、オリゴ糖と言う商品名の甘味料も発売されています。
このような人工甘味料としてお菓子類に添加してあるものも市販されています。
しかしオリゴ糖は甘いものだけでなく、普通は甘みを感じない食べ物にも含まれているのです。
例えばねぎや納豆です。
そのほかにもゴボウやたまねぎ、大豆、バナナ、アスパラガスにもオリゴ糖が多く含まれています。
オリゴ糖はヨーグルトと一緒に摂ると効果的です。
また人によってはオリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が下ってしまうこともあるようです。
様子を見ながら、少量から試してみるとよいかと思います。
オリゴ糖や食物繊維が含まれたおやつとしておすすめなのが、寒天みつ豆や甘栗、アロエヨーグルト(甘味料としてオリゴ糖をプラス)、ポップコーンなどです。
飲み物ではココアがおすすめで、カップ1杯に食物繊維がおよそ2グラムも含まれています。
ただし甘さは控えめにしてくださいね。
日々の楽しみであるおやつも、少し内容を考えることで便秘解消に有効な食べ物になります。

食物繊維を摂る

便秘解消法には食物繊維を積極的に摂ること、これは基本といえるでしょう。
しかし食物繊維と言っても、いかにも繊維質なごぼうばかりを毎日食べ続けるわけにもいきません。
ここで、パン食の人は主食をご飯に替えてみてはいかがでしょうか。
主食をご飯にして毎日きちんと食べると、それだけでかなりの食物繊維がとれます。
ご飯を玄米にするとなお食物繊維アップです。
玄米は癖があるし炊きにくそう、そんなイメージもあるかと思いますが、始めは白米に少し玄米を混ぜて炊いて少しずつ玄米の割合を増やしていけば慣らしやすいですし、炊くときも、一晩玄米を水につけておけば、あとは普通炊飯器で炊くことができます。
慣れると玄米のプチプチした歯ごたえが癖になって、白米だけでは物足りなくなるかもしれませんよ。
また便秘解消法にさつま芋、とは聞いたことがあるかもしれませんが、さつま芋に限らず、芋類には全般的に食物繊維が豊富に含まれています。
芋はそれぞれに長所があります。
まずさつま芋は知っての通り、芋類の中でも食物繊維がもっとも豊富です。
甘くておいしいので、たくさん食べられますし、干し芋などはおやつとして手軽に取り入れることができます。
じゃが芋は調理法が多く、洋食、和食どちらにも使いやすい素材です。
里芋や山芋は便秘だけでなく胃腸が弱い人にもおすすめの素材です。
ダイエット食品として名の知れたこんにゃくも、実は芋の仲間です。
コレステロール値を下げ、高血圧を予防し、血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする、など、便秘解消やダイエット以外にも優れた働きをたくさんしてくれます。
芋類はこのようにそれぞれによい点がありますので、おかずやおやつに取り入れて、毎日どれかを食べるようにするとよいですね。

緩下作用のある食べ物

いろいろな便秘解消法を試してみたけど効果がなかった、だから便秘薬を飲んで出す、という前に、もう一度、食事内容を振り返ってみてください。
便秘薬を飲むくらいなら、同じように下剤効果を持つ食べ物を試してみてはどうでしょう。
食品の中には下剤ほど強くはないですが緩下作用を持つものがあります。
便秘薬ほど強力な作用ではないので、家庭で便秘解消法の一つとして食べるにはよいと思います。
緩下作用のある食品として有名なのはアロエとプルーンですね。
アロエは昔からやけどや切り傷、胃弱にも効果があると利用されてきました。
医者いらずとも言われるほどです。
アロエを内服する際には、葉のトゲをとってから皮をうすくむき刻んで食べてもよいのですが、苦く食べづらい人は葉のすりおろしを同量の水で煮込んだものに甘みをつけて飲んでもよいでしょう。
ただし一度に大量に飲むと下痢をすることもあるので、様子を見ながら少量から始めてください。
妊娠中の人はアロエの摂取は避けてください。
もう一つのプルーンは便秘だけでなく美肌や貧血予防に効果があるとして、女性に人気のある食べ物です。
便秘に効果があるのは、食物繊維であるペクチンが豊富に含まれているからで、ドライプルーン3個でおよそ2グラムの食物繊維がとれるそうです。
ドライプルーンはそのまま食べてもおいしいのですが、煮たり漬けたり利用法はいろいろです。
プルーンの玄米酢漬けは、プルーンの働き+酢の作用+玄米の作用が期待できるので、特におすすめです。

酢の物がおすすめ

みなさんは、梅干しやレモンなど酸っぱいものを見ると口の中に唾液がじわーっとたまってきた経験はありませんか?
ほっぺたがジーンとする、あの感覚です。
これは、酸っぱいものを食べたときに胃が刺激されて胃液の分泌が多くなったことをからだが記憶しているからだそうです。
特に梅干しに含まれるクエン酸には、胃だけでなく腸も刺激する作用があります。
腸の蠕動運動を活発にして便秘解消法としても梅干しは効果的です。
またビフィズス菌を増やす働きもあるそうです。
しかし、梅干しの食べすぎは塩分の摂りすぎになりますので、注意が必要です。
また梅干しは空腹時に食べると、胃腸などの消化器官を荒らしてしまう恐れがあります。
そんなときには梅干しにお湯を注いで梅干し湯にしたり、熱い番茶を注いで飲むとよいでしょう。
酸味は腸を刺激して蠕動運動を促すのですが、だからと言って梅干しやレモンばかりかじっているわけにはいきません。
そこでおすすめなのが、毎日の食卓に酢の物を並べることです。
酢はからだの調子を整える効果がありますので、便秘解消法としてでなくても積極的に食べたいメニューです。
特に食物繊維をたっぷり含むわかめを使った酢の物は、便秘に悩む人やダイエットを目的にしている人に向いています。
わかめの他にもきゅうり、タコ、カニかま、春雨・・・と具は工夫次第でメニューが広がります。
酢の物は作り置きしておけるのもよいですね。
飽きない工夫をして、積極的に摂っていきたい食事です。

整腸作用のある食べ物

にんにくがからだによいことはみなさんよく知っていることと思います。
あの独特のにおいからも、なんだかパワーが出ている感じがしますよね。
実は、にんにくは疲労回復だけでなく、不眠症の改善や生活習慣病の予防、そして便秘解消法としても効果があるのだそうです。
におい成分であるアリシンが、腸の蠕動運動を活発にし、また腸内のビフィズス菌を増やすこともできるのだそうです。
しかしからだによいからと、にんにくを食べ過ぎるのは負担をかけてしまいます。
毎日食べることを習慣にするのなら、1日1かけ程度にしたほうがよいでしょう。
ほかに整腸作用がある食べ物として、りんごがあります。
お腹をこわすとりんごのすりおろしやくず煮などを食べて治した経験はありませんか?
お腹をこわす=下痢に効果があるということは、整腸作用に優れているからであって、もちろん便秘解消法としても有効です。
りんごに含まれるペクチンやりんご酸、またくだもの全般に含まれる果糖が腸を刺激して蠕動運動を高めるのです。
特に皮には食物繊維であるペクチンが豊富に含まれていますので、便秘解消のためにりんごを食べるのであれば、皮ごと食べてください。
皮ごとすりおろしたりんごとヨーグルトを混ぜて朝食に食べるのも効果大だと思います。
下痢のときには皮をむいて食べるほうがよいかと思います。
健康のために、お腹のために、これらの整腸作用のある食品を日々の食生活に上手に取り入れてくださいね。

ヨーグルトを食べる

毎日ヨーグルトを食べる、これは便秘解消法の中でもとてもメジャーな方法です。
テレビCMでも「お腹が張っちゃって・・・」「そんなときにはこれ!」とヨーグルトの宣伝をしています。
ヨーグルトがなぜ便秘解消法として有効なのでしょうか。
それはヨーグルトによって腸内の善玉菌である乳酸菌を増やすことができるからです。
ヨーグルトに含まれる乳糖が、ビフィズス菌など乳酸菌の食べ物になるのです。
ビフィズス菌などの乳酸菌には、腸の蠕動運動を活発にする働きだけでなく、からだの免疫力を高めたり悪玉菌を抑制したり、がんを予防する働きなどもあります。
健康な腸も、悪玉菌より乳酸菌などの善玉菌が優勢になっていることで保たれます。
しかし乳酸菌の寿命は短いのです。
そのため、毎日ヨーグルトを食べ続けることが大切になってきます。
しかし朝食をヨーグルトだけにする、というのはよくありません。
食事量が減ってしまうと、便を十分に作ることが出来ず、便秘解消どころか別の問題も出てきてしまいます。
主食と汁物、野菜を摂った上でヨーグルトも食べるようにしましょう。
ヨーグルトばかりだと飽きてしまう、という人は、時々シリアルにヨーグルトをかけた朝食にしてみたり、ヨーグルトアイスや飲むヨーグルトなども取り入れるとよいでしょう。
また乳製品が苦手という人には、粉末状のビフィズス菌も発売されています。
毎日補給したいものですので、これらの健康食品を利用するのもひとつの手です。

食事の仕方

毎日の食生活を見直すことは、便秘解消法の基本です。
便秘のタイプに関わらず、食物繊維や水分をたっぷりとることが共通点として挙げられます。
しかし食物繊維さえ摂っていれば便秘は解消されるのかというと、そうではなく、便秘のタイプによって食べるものや食べ方は異なってきます。
●弛緩性の便秘では・・・
 腸の蠕動運動が弱っているための便秘ですから、腸の動きを活性化させ排泄しやすいことを目指す食事にします。
 起き抜けに冷たい水か牛乳を飲んで腸を刺激し、食物繊維を摂って便のかさを増やします。
 水溶性繊維、不溶性繊維、どちらの食物繊維もたっぷりととってくださいね。
●直腸性の便秘では・・・
 腸から大脳へのシグナル(便意)が伝わりやすくなるために、食物繊維を摂って便の量を増やしましょう。
●けいれん性の便秘では・・・
 便秘と下痢を繰り返すなど腸が過敏になっているので、刺激や負担をかけないような食事内容に心がけます。
 三度の食事を規則正しく摂り、腸への刺激を促すものは食べないようにします。
 腸を刺激するので避けたい食品は、不溶性食物繊維、消化が悪いもの、冷た過ぎや熱過ぎるもの、脂肪の多いもの、強い香辛料、アルコール、カフェイン、炭酸飲料、などです。
便秘解消法とはいえ、出来れば食事は楽しみながらとりたいものですよね。
食生活の見直しがストレスになってしまっては、かえって逆効果です。
「あれはだめ、これもだめ」と我慢するのではなく、食べるものの目先を少し変えてみることで「これも意外においしい」と新たな発見もあるかもしれませんよ。

ハーブティーの効果

ハーブと聞くと、おしゃれな西洋料理に添えられているイメージがあって、普段の生活に取り入れている人というのはまだまだ少ないかもしれません。
ハーブを使った料理には少し癖があったりして苦手な人もいるかもしれませんね。
しかしハーブは自然の植物の中で薬として効き目のある薬草なのです。
単に「香りの強い草」ではないのです。
これらハーブはストレス解消だけでなく、便秘解消法としても効果があります。
便秘解消法としてハーブを利用する場合、直接腸に効くのはお茶のように飲むことです。
生のハーブをお湯に浮かべてもよいですし、手軽なティーバッグの形で市販されているものを利用してもよいでしょう。
便秘解消におすすめのハーブにはこんなものがあります。
●タンポポ
 タンポポコーヒーはよく知られていますが、これは根っこを乾燥させて刻んだもので入れるお茶です。
 おだやかな下剤効果や利尿作用があります。
 便秘に悩む妊婦さんがコーヒーの代わりに飲むこともあります。
●カモミール
 花の部分を使います。
 胃腸の調子を整え、ストレス解消、不眠症にも効果ありです。
 からだを温める効果もあるので、入浴剤としても利用価値があります。
●フェンネル
 種子をスパイスとして利用します。
 腸の蠕動運動を整え、また利尿作用と食欲抑制作用もあるので、ダイエットにはおすすめです。
●ミント
 腸の蠕動運動を整えるので、フェンネルと同様にけいれん性の便秘におすすめです。
ハーブティーを入れる時間を過ごすことで気分転換にもなり、便秘解消、ストレス解消の一石二鳥です。
しかしハーブティーは癖になることもあるので、毎日習慣づけて飲むよりは、いざというときの手段としてとっておいた方が無難かもしれません。

腸を動かす運動

便秘と腹筋には深い関係があり、排便時には腹筋の力が必要ですし、腹筋がないと内臓を支えられず胃下垂になってしまいます。
胃腸が下がっていると、腸も十分な動きができなくなり、便秘を進めてしまいます。
まずは日頃からの運動不足を解消して、毎日少しずつでも続けられる体操を取り入れて腹筋をつけていくことが、便秘解消法のひとつです。
腹筋がないために胃腸が下がっている人が便秘になりがちなのは、からだの下の狭い部分に腸がぎゅうぎゅう詰めに収まっていて動きにくいためです。
このタイプの人の便秘解消法としては、腹筋をつける運動に合わせて、腸を適切な位置に戻す体操も取り入れると効果的です。
単純な方法ですが、逆立ちは下垂した胃腸を戻すために効果があります。
肩と頭を床につけ、両手で背中から腰のあたりを支えながら足を上げていきます。
なるべく垂直になるように膝を伸ばしましょう。
この運動には、腸を刺激する効果もあります。
自転車こぎ運動も腸を刺激します。
逆立ちの姿勢から、自転車のペダルをこぐように左右の足を回転させます。
つま先まで伸ばして行なうことを意識してください。
上体をひねる運動や、ラッコ体操も腸を適切な位置に戻し腸を刺激する効果があります。
ラッコ体操とは、膝を曲げて背中を丸めた状態で膝を抱えて座ります。
そのままゆっくり後ろに倒れ、反動を使って前後に2~3回ゆすってもとの姿勢に戻します。
無理のない範囲でこれらの運動を取り入れて、どんどん腸を刺激して動かしましょう。

S状結腸マッサージ

便秘の症状がある人は、腸の蠕動運動が弱くなっていますので、そんなときは便の移動に合わせてマッサージをしたり押したりすると効果的です。
数ある便秘解消法のうち、マッサージは直接的に腸に外側から刺激を与えるもので、この一連の動作をトイレに座って行なうと排便しやすくなるでしょう。
便秘解消法の一つとして挙げられるマッサージは、大腸の蠕動運動で便が移動していく方向に合わせて行います。
おへそのまわりを時計回りに押しなでていくのですが、よくお腹が痛いときには「の」の字を描くようにマッサージするとよいと聞くのは、これは大腸の蠕動運動の方向に沿っているからなのです。
マッサージするときは便の流れを意識して、おへその下、右下腹部、おへその上、左下腹部、と時計回りに10回程度、軽く押してください。
最後にS状結腸の上から両手を揃えて軽く押すと効果的です。
S状結腸は左下腹部の腰骨の内側あたりにあり、ここは便秘になると便がたまることが多い場所で、仰向けに寝た状態でこの部分を確認すると、便秘気味の時は張っているのがわかると思います。
便秘には、この部分を刺激するのがとても効果があります。
おへその左下に両手を重ねて軽く数回押します。
そして指先を足の付け根辺りまで、斜め下に移動させます。
このS状結腸マッサージは、毎日就寝前に行なうなど規則的に続けることで腸のリズムができてくることでしょう。
マッサージを始める際には、自分の手が冷たくないか確かめてくださいね。
直接肌に触れてマッサージを行なう場合には、両手を温めてから始めましょう。

お腹と背中のツボ

便秘解消法として手足のツボを刺激することは前に紹介しましたが、ここではお腹と背中のツボを紹介したいと思います。
実際に便秘が起きているのは腸の辺りなので、手や足のツボを刺激するよりお腹や背中を刺激した方が直接的に効果はあるような気がしますよね。
実際は気の流れる点を刺激するため、症状のある部位とは離れていても効果はあるのですが・・・
まずお腹のツボから。
便秘でお腹が張って苦しいときに、負担にならない程度に指圧します。
息を吐きながらゆっくり押していってください。
●天枢
 おへそから指の幅3本分外側へいったところです。
 左右同時に、指3本を揃えてお腹が少しへこむ程度に押します。
●大巨
 天枢から指の幅3本分下にいったところです。
 親指をあてて、左右同時に押します。
このほか、おへそもツボのひとつで、温めると腸の動きがよくなります。
低温やけどに注意しながらカイロをあててもよいでしょう。
つぎに背中のツボですが、背中には便秘点という便秘解消法としては特効的なツボがあります。
背中は押しにくいので、指圧の回数を多くするか、仰向けに寝て押すとよいと思います。
●便秘点
 肋骨の一番下から指の幅2本分下で、背骨から指の幅4本分外側のところです。
 親指を当てて押しながら、腰を左右にひねります。
●大腸愈
 腰骨の高さで、背骨から指の幅2本分外側のところです。
 押すときは、膝を曲げて仰向けになり、両手でこぶしを作って指のとがった部分をツボに当てます。
 膝をそろえたまま左右に倒し、こぶしに体重をかけるようにします。
ツボの位置はよく指の幅で示されますが、人によって体格も違うため、始めはなかなかツボを見つけにくいかもしれません。
慣れないうちは見当をつけて軽く押しながら確かめるとよいでしょう。
ツボに当たれば、何となく痛みを感じ周囲に響く感じがわかってくると思います。

足、手のツボ

東洋医学においては、人間のからだには360以上のツボがあると言われているようです。
現に鍼灸治療院などでは、このツボへの刺激によってさまざまな病気や症状を改善しています。
人間のからだには気の通り道である経絡があり、その流れを調節する点として経穴(ツボ)があります。
便秘解消法として効果のあるツボも全身に数箇所存在しています。
ここでは足と手にあるツボ押し便秘解消法を紹介します。
まず足ですが、足にあるツボを刺激すると胃腸の調子が整えられます。
位置の目安を付けて周辺を押してみて、痛みを感じるところがツボです。
●足三里
 膝のお皿の骨から指の幅4本分下で、すねの外側にあるふくらみのへりです。
 中指で押し込むように力を入れ、もむようにぐりぐりと押します。
●三陰交
 内くるぶしの骨から指の幅4本分上で、すねの後ろ側のへりです。
 親指を立てて左右にもみこむようにぎゅーっと押します。
次に手のツボですが、親指と人差し指の付け根部分には、大腸につながる経絡が通っています。
暇を見つけてはこの部分を指圧するとよいでしょう。
●合谷
 親指と人差し指の付け根の、骨と骨が交わるところの内側です。
 反対の手を使い、親指と人差し指で挟んでもみます。
●神門
 手首の小指側のしわが寄っているところで、骨とすじのくぼみです。
 親指を立ててぐりぐり押します。
●支溝
 手の甲側で、手首から肘までを4等分して手首から4分の1のところです。
 小指と薬指の延長線が交わる点を、反対の手の親指でぎゅーっと押し込みます。
ツボを指圧する際に注意したいのは、ツボは左右対称にあるということです。
必ず両方とも指圧してください。

朝のスケジュール

今まで朝食抜きで過ごしていた人が便秘解消法の一つとして朝食を摂る習慣をつけた場合、朝のうちに便意が起こってくると思います。
しかしその機会を逃してしまうといずれまた直腸性の便秘になりかねません。
出かける前に排便を済ませる習慣をつけるには、いつも決まったスケジュールでトイレへ行くようにすることが大切です。
朝食をとったあと、すぐに出かけるのは消化のためにもよくありません。
胃腸の働きを待ってあげるためにも、食後にお茶を飲みながらゆっくりと新聞に目を通し、食後の片付けをする時間をとりたいものです。
このときに時間に追われ我慢してしまうと、だんだん便意を感じない体になってしまいます。
理想的な朝のスケジュールは次のような感じです。
朝、寝床の中で簡単な体操をする。
次に1杯の水を飲む。
着替え、洗面を行ない、朝食を摂る。
お茶や新聞などで休憩タイムをとる。
食後の片づけを行なう。
ここでトイレタイム。
それから出勤や家事をスタートさせる。
・・・といったパターンです。
もし便意が起こらなくても、トイレに入る習慣だけでもつけてみましょう。
ある程度、決まった時間にトイレタイムを設けることが大切です。
しかしトイレタイムを設けるには、バタバタとした朝を過ごしていては難しいでしょう。
まずは朝早く起きる習慣があってこそ、かもしれません。
やはり生活リズムを整えてゆとりのあるタイムスケジュールで過ごすことが、なによりの便秘解消法なのかもしれませんね。

朝の体操

夏休みといえば、朝早くから子どもたちが広場に集まって皆でラジオ体操をしていた記憶があるのですが、最近ではあまりラジオ体操の音楽を聞かなくなりました。
朝の体操は元気に一日を始めるためにも続けていきたい習慣の一つですが、これは便秘解消法としてもぜひ行なってほしい方法です。
朝起きて寝床のなかで行なう体操は、からだを目覚めさせ内臓の働きも促します。
朝は便意がもっとも起こりやすいときなので、それを促すためにも、また食欲をわかすためにも朝の体操は効果的です。
まず背伸びをしてからだをリラックスさせてから始めます。
次に腰たたきです。
ふとんの上にゆっくり起き上がり、膝を伸ばして座ったまま左右交互に20回くらい腰を軽くたたきます。
足を伸ばして行なうのが苦しいときは、膝を少し曲げて両足をやや広げて行なうとよいでしょう。
次にバタ足とお尻たたきです。
両手をあごの下で組みうつ伏せの状態で、膝を伸ばしたまま足を10回程度上下させます。
そして今度は左右交互に膝を曲げて20回程度、リズミカルにかかとでお尻をたたきます。
次に膝かかえです。
仰向けに寝て、左右交互に膝を両手で抱え、胸に押し付けるようにします。
ももの裏側を伸ばすことを意識して、左右3回程度行いましょう。
これらの体操の回数はあくまで目安で、すべてを毎日行なわなければいけない、というものではありません。
長続きさせることが大切です。
例えば目覚まし代わりに音楽をセットしておいて、その曲に合わせて体操を行なうなど飽きない工夫をするとよいでしょう。
長い目で見れば朝の体操によって腹筋も鍛えられ、便秘にさらなる効果も期待できます。
便秘解消法に取り組む努力は、朝目覚めた瞬間からスタートさせてくださいね。

朝一杯の水を飲む

朝、起き抜けに冷たい水や牛乳を飲むことを、健康のために習慣にしている人もいると思います。
この習慣によって腕やフェイスラインのボロボロが治った、など、肌荒れを改善させたという人もいますが、朝に一杯の水分を飲むことは便秘解消法としても有効です。
便秘解消法として朝冷たい水を飲む場合、「水が入る」という刺激とともに「冷たい刺激」も加わって、2つの効果が期待できます。
一つは腸を刺激して蠕動運動を促す効果と、もう一つは水分補給の意味で便をやわらかくしてお通じがスムーズになるという効果です。
朝、起き抜けの空腹状態の胃袋に冷たい水を一気に流し込むと、胃が動き始め、胃・大腸反射が起こり、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
胃・大腸反射は胃袋が空の時にもっとも起こりやすいため、起き抜けが効果的なのです。
また、冷たい水でなく牛乳でも効果があります。
牛乳には水にはない下剤の効果もあるため、起き抜けの水で効果が感じられなかったら牛乳も試してみるとよいかと思います。
しかしこれらの方法は、食事の量がしっかり取れていることが前提です。
朝、起き抜けに水を飲んで胃腸が活発に働いても、朝食を摂らずに出かけてしまっては便意も起こりません。
朝はコーヒー1杯だけ、という習慣は改め、便のもととなるような食事を摂る習慣もつけていきましょう。
また、けいれん性の便秘の人には冷たい水でなくお湯かホットミルクがよいでしょう。
寝ぼけた胃に水を流し込んで活を入れ、しっかり働かせてくださいね。
便意を起こすのは、朝がチャンスですよ。

朝食をしっかり摂る

仕事や付き合いが忙しく、夜遅くに帰宅、お風呂に入って寝る、朝起きて身支度したらすぐ出勤、と朝食を摂らずに一日をスタートさせてしまう人が多いようです。
目覚めてすぐになんて食欲がわかない、というのもわかりますが、朝食抜きは便秘の大きな原因となっています。
便秘解消法の一つとして、まずは朝食を摂る習慣をつけましょう。
朝、目覚めてしばらくすると、普通は空腹感が起きてきます。
ここで食欲がわかないと言う人は、前の日に遅い夜食を摂っていませんでしたか?
食事の時間がもともと不規則では、朝食がお腹に入らなくても当然かもしれません。
朝、空腹感を覚えて朝食を摂るためにも、生活リズムを整えることが第一でしょう。
リズムを整えるには、早めに寝ることから始めるとよいです。
睡眠が足りればいつもより早く目覚め、朝食も摂れ、胃腸も動き始めます。
朝食が済んでしばらくすれば便意が起きてきますが、それまでの時間を家で過ごすには、出かける前に1時間以上とれるゆとりを持って起きたいものです。
朝は忙しくて調理をしていられない、という人は、前の夜のうちに準備をしておいて、朝は温めるだけにしておくと気分的にもらくに朝を迎えられます。
コーヒーとパンだけではなく、もう少し頑張って野菜やフルーツ、目玉焼きなどを添えたいですね。
生活リズムを整え朝食をしっかり摂ることは、健康的な毎日を送るためにも大切なことですが、便秘解消法としても有効な方法なのです。

女性と便秘の関係

便秘と聞くと女性に多い症状というイメージがありませんか?
女性はさまざまなダイエット法や便秘解消法を常に試しているような印象を持っている人も少なくないと思います。
実際に、便秘で病院にかかるのは25歳~55歳の女性と高齢者が多いという報告もあります。
しかしこれは女性の多くが日頃から便秘を気にしているから、というだけではなく、ちゃんと理由があるのです。
まずは黄体ホルモンの影響です。
女性には生理があり、黄体ホルモンの分泌に波があります。
黄体ホルモンは排卵後から生理が始まるまでの間に分泌され、その間は大腸の蠕動運動を抑制して水分や栄養の吸収を促進します。
そのため水分の少ない便になり、生理前になると便秘気味になる女性が多いのです。
また妊娠すると便秘になる人が多いのですが、これは妊娠によって黄体ホルモンの分泌がますます活発になることと、お腹が大きくなって子宮が腸を圧迫することが影響しています。
出産後も腹筋がゆるむために便秘をしやすくなります。
高齢者に便秘が多いのも、腹筋がなくなることが原因のひとつと言えます。
また女性に「やせたい願望」が多いのも便秘が多い原因のひとつです。
過度に食事制限をすると便が作られず、便意をもよおしにくくなり、からだのラインを整えるためのきつい下着も腸の運動を妨げることになります。
ダイエット目的で便秘解消法を試す人もいますが、間違った方法で排便を促すと、下痢を起こし体調を崩してしまいます。
下痢をすれば痩せられると思い込んでいる人もいるようですが、本来のダイエットを成功させるためには、食生活を正し排便リズムを整えることが大切です。
もともと女性は便秘をしやすい要因を持ち合わせている上、受験や仕事上のストレス、結婚すれば家事や育児にゆっくりトイレに行く暇もなく、現代の女性は日夜便秘と戦っていると言えるでしょう。

便秘を放っておくと・・・

本当は便秘ではないのに自分は便秘だと思い込んで不必要にいろいろな便秘解消法を試している人がいる反面、便秘の症状があるにも関わらず「たかが便秘、いずれ治るだろう」と安気に構えている人も意外と多いものです。
便秘を放っておくと肌の調子が悪くなることを気にする女性はいますが、肌荒れやお腹の張りだけでなく、便秘は大腸がんやポリープの原因にもなりかねないのです。
実は便秘と大腸がんはおおいに関係があります。
便が長く腸内にあるとガスだけでなく活性酸素も発生します。
活性酸素が発生すると腸の細胞を刺激して変性させ、腸内細菌のバランスを崩してしまいます。
腸内細胞は免疫にも関わっているため、便秘によって免疫力が落ち、がんが発生しやすくなるということも考えられるのです。
排便時に出血がみられると「痔だろう」と自己判断してしまう人がいますが、大腸がんを疑って病院を受診することをおすすめします。
大腸がんの中でもS状結腸にがんができると便の表面に血液がつくことが多いです。
また直腸がんでは便に鮮血がつくことが多いのです。
しかし痔と便秘の関係も見逃してはいけません。
便秘をすると腸内に便が長い時間留まることで水分が吸収されて便が硬くなります。
これを無理に排便すると肛門が切れ、いぼ痔になり、今度は痛みを避けるために排便を我慢してさらに便秘を悪化させてしまうことになります。
便秘から他の病気を招かないためにも「たかが便秘」と軽く考えず、自分に合った便秘解消法ですっきりとしたお通じができるようにしてください。

ストレスと便秘の関係

ストレスというのは精神面だけでなく、知らず知らずのうちに私たちの身体面にも悪影響を及ぼします。
形もなく忍び寄り、体調を少しずつ崩していく曲者です。
多くの人が経験したことのある便秘もストレスが少なからず関わっています。
便の排泄を促す腸の蠕動運動は、自分の意思ではなく自律神経がコントロールしています。
自律神経は精神的な影響を大きく受けるため、ストレスを感じると腸の働きが乱れてしまうのです。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は緊張しているときに働く神経で、血管を収縮させて心臓をドキドキさせ、腸の働きを抑制してしまいます。
逆に副交感神経はリラックスしているときに働く神経で、血管を広げるため腸の蠕動運動も活発にしてくれます。
便秘解消法としてでなくても、リラックスすることが健康によいのは誰でもわかりますよね。
旅行に出かけたときに一時的に便秘になってしまうのは、環境が変わってからだが緊張しているためですが、帰宅することで緊張が解け、便秘も解消します。
毎日の生活に適度な緊張感は必要かもしれませんが、ストレスの続く毎日はからだの緊張をほぐす機会を失い、常習性の便秘を招きやすくなります。
またけいれん性の便秘もストレスに大きく影響を受けています。
けいれん性便秘はストレスのために腸の動きがおかしくなってしまう便通異常で、便秘と下痢を繰り返すなど、現れ方がいろいろです。
ストレスによって腸が敏感になって収縮が強くなり、正常な蠕動運動を行なわなくなってしまうのです。
便秘解消法としてだけでなく、健康なからだを維持するためにもストレスを上手に発散していきたいですね。

健康な便とは?

いろいろ便秘解消法を試したけど、なかなかいいウンチが出ない、という人もいることでしょう。
自分の便秘のタイプにその便秘解消法が合っているかどうかにもよりますが、出せばよい、というものでもなく、やはり便の状態がよくなければ本当に解消したとは言えません。
いい状態の便とはどんなものでしょうか。
いくつかのポイントに分けてお話します。
まず形はよく言われる「バナナ状」、これが理想的です。
ある程度の太さ、長さがあり、水分は70~80%くらいです。
水分で言われてもわかりづらいですが、水分が90%を超えると下痢便になります。
直腸性便秘では便が太く短くなり、けいれん性便秘ではコロコロのウサギの糞状態になります。
次に色ですが、野菜類が多ければ黄色く、肉類が多ければ黒っぽくなります。
食事のバランスが取れていれば、便は黄褐色になります。
消化器官からの出血があれば、その部位により真っ赤あるいは真っ黒の便が出ます。
いつもと違う便が出たら何かからだに異常があるサインですので、病院を受診してください。
次に便のにおいですが、健康な便は臭くない、とよく言われますが、もちろんまったく無臭ではありません。
ただ、便の成分は食べ物のカス、腸内細菌による分解産物、古い細胞、細菌類でできており、腸内に悪玉菌が増殖すると、便やおならのニオイがきつくなります。
悪玉菌が増える=腸が健康でない、という状態ではニオイが臭くなるのです。
肉類をたくさん食べると悪玉菌が動物性タンパク質を腐敗発酵させるため、臭い便がでるようになります。
また健康なウンチかどうかの判断として「水に浮く」というのがありますが、水に浮くウンチは食物繊維が十分に摂れていることを意味するのだそうです。
食の欧米化で肉中心の食生活を送る人が増えてきましたが、やはり野菜中心の和食が健康にはよいのですね。

宿便なんて無い!?

雑誌やインターネット、ドラッグストアの店頭でもさまざまな便秘解消法が発信されていますが、そんな中でも「宿便が取れる」と謳っているものをよく見かけます。
なんでも便秘がちな人の腸には数キロ分の宿便がたまっていて、それらの便秘解消法を実践することで宿便がどっさり取れる、というもの。
便が長い間お腹の中にたまっていて、やっとの思いで排便してもスッキリ感がない場合「やっぱり私のお腹には宿便がたまっているのだわ」と感じてしまいますよね。
腸にへばりついた便を一掃できたらどんなに気持ちいいだろう、と誰もが思いますよ。
この宿便というもの、肥満や肌荒れの原因ともされていますが、正体はどんなものなのでしょうか。
イメージするのは、ホースの内側に水あかがたまるような感じで腸壁に古い便がついたものですよね。
でこぼこした腸のくぼみに古い便が入り込んで、そのまま貯まり続けたら・・・
そんなの嫌、早くきれいに洗い流したい、そう思うのが普通でしょう。
しかし実際は、腸壁に古い便が積もり積もって貯まっていくということは医学的には考えられないことらしいです。
腸の壁はひだ状になっているのですが、ぜんどう運動によって波打っているので、常に同じ場所が谷になっているわけではないのです。
また腸の細胞は数日で生まれ変わるので、古い細胞は便とともに排泄され、便が何ヶ月もそこに留まってへばりついているなんていうことはあり得ません。
結論は、宿便はない、ということです。

すっきり出ていますか?

便秘に悩んでいる人はとても多く、特に女性では半数以上が自分は便秘だと思っているというデータもあるそうです。
しかし、さまざまな便秘解消法に取り組んでいる女性の中には、実は本当は便秘でない人も少なからずいるのも事実です。
「便秘」という言葉が広く慣れ親しまれ、それに答えるかのようにたくさんの便秘解消法があふれ、そもそも便秘とは何なのかを正しく理解されていないことが多いのです。
確かに便秘には「○○日排便がなければ便秘」というような明確な定義がありません。
一般的に、長い時間、便が腸にとどまって排泄されず、そのためにお腹が張ったり痛んだり、便の排泄に苦痛を感じたりする状態を便秘と呼びます。
この「長い時間」とは具体的にどれくらいか、というのは個人差があり、3日に1回の排便でもすっきりとした満足感があればそれは便秘とは呼びません。
毎日便が出ないといけない、と思い込んでいる人が多いようですが、あまりそこにこだわる必要はないようです。
こだわりすぎて浣腸や便秘薬を常習する方が便秘を進めてしまいかねません。
食べ物が便として排泄されるまでの時間は24~72時間と言われますから、目安として4日以上排便がなければ便秘と考えられるでしょう。
また、よく誤解されていることですが「便が硬いと便秘」というわけではありません。
硬い便が続いたあとに下痢をして便秘が解消されたような気がするかもしれませんが、便秘と下痢を繰り返すのはけいれん性便秘に見られる症状で、下痢も腸の働きがうまくいっていない状態と言えます。
便の硬さは必ずしも便秘とは関係なく、逆に便がやわらかくてもすっきり感がなければそれはやはり便秘なのです。

便秘の種類

特に病院にかかって治療をするほどでもないし、普段どおりの生活がそれなりに送れてしまうけれど、やっぱり不快で苦しい便秘。
便秘の症状に悩んでいる人は大変多いと思います。
それに比例して、たくさんの便秘解消法が情報としてあふれています。
あまりに情報がありすぎて、どれが効果的なのか悩んでしまいますよね。
間違った便秘解消法を続けて、治らないどころか悪化させてしまわないためにも、自分の便秘の種類を知っておく必要があると思います。
もっとも多いとされているのが、病気などの原因がなく習慣になってしまっている常習性便秘です。
これは便秘の症状が続いている慢性便秘のひとつで、さらに「直腸性」「けいれん性」「弛緩性」に分けられます。
「直腸性」の便秘は、直腸に便がたまっても便意をもよおすためのサインが脳に送られないことで起こります。
原因としては便意を我慢し続け、浣腸を乱用したなど、本来の便意を無視したことが挙げられます。
「けいれん性」の便秘は、腸の働きが過敏になり、便秘と下痢を繰り返します。
精神的なストレスを感じることが原因のひとつで、細く短い便が特徴です。
「弛緩性」の便秘はもっとも多いタイプです。
運動不足や腹筋がないことが原因で、腸の動きが鈍くなってしまっています。
お腹が張って苦しいのが特徴で、運動することと食生活の改善が必要です。
この他、急性便秘として一過性の便秘がありますが、これは環境が変わったことで便が一時的に出なくなります。
旅行に出かけると便秘をする、急激なダイエットで食事や水分摂取量が減ったら便秘になった、など思い当たる人も多いと思います。
これは原因を取り除けば自然に解消していきます。
また、嘔吐や激しい腹痛を伴う便秘の場合は、腸閉塞や腸ねん転などの病気が原因のこともあるので、すぐに病院を受診してください。